نشخوار فکری چیست؟ راه های جلوگیری از آن

وقتی در یک چرخۀ نشخوار فکری گیرمی‌کنید، خارج شدن از آن دشوار است. نشخوار فکری تمایل به تحلیل مکرر و منفعلانۀ مشکلات و نگرانی هاست بدون اینکه اقدامی برای ایجاد تغییرات مثبت صورت بگیرد. وقتی این افکار دائماً تکرار می شوند یا فقط روی جنبه های منفی متمرکز می شوند، زمانی که ذهنتان درگیر اینگونه افکار می‌شود، بسیار مهم است که هر چه سریع‌تر آن ها را متوقف کنید تا شدیدتر نشوند. متوقف کردن یک توپ در ابتدای حرکت، زمانی که از سراشیبی به پایین میغلتد بسیار آسان‌تر از زمانی است که سرعت گرفته است. به همین صورت توقف اینگونه افکار نیز در ابتدای شکل‌گیری آسان‌تر است. نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست بلکه با برخی از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و وسواس فکری-عملی همایند است. با این وجود در صورتی که به دفعات زیاد و با شدت بالا بروز کند می‌تواند سلامت روانی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. نشخوار ذهنی مدار نرونی خاصی از مغز را به فعالیت بیشتری وادار می کند نام این مدار نرونی “شبکه نرونی پیش فرض یا default mode network است که در تصویر زیر ملاحظه می کنید.

مغز در حالت استراحت در نشخوار ذهنی منجر به افزایش فعالیت DMN میشود. نشخوار ذهنی ناشی از کاهش فعالیت کنترل top-down (قسمت بالای مغز بخش لب پیشانی و به قسمت پایین تر مغز) که نقش مهاری در مغز دارد میشود . کاهش مهار DL PFC به نواحی ACC که به نشخوار ذهنی منجر میشود و یا ممکن است در افسرده ها فعالیت bottom-up افزایش یابد و سیستم شناختی قادر به کنترل ان نباشد. با مشغول نمودن خود به یک فعالیتی که در زیر توضیح داده شده است کنترل قسمت بالای مغز به قسمت پایین تر مغز افزایش یافته و نشخوار ذهنی کاهش می یابد. کاهش فعالیت مراکز شناختی به افزایش فعالیت DMN منجر میشود .

کاهش کنترل شناختی DL PFC منجر به افزایش نشخوار ذهنی در بیماران افسرده میشود.

در قسمت قدامی DMN با افزایش نشخوار ذهنی، خود سرزنشی، افزایش هیجانات منفی در افراد افسرده و بروز رفتارهای خودکشی گرایانه همراه است. در کسانی که افکار خودکشی دارند، شبکه fronto-parietal, and striatal region دچار کاهش فعالیت میشود. کاهش توانایی حافظه کارکردی به نشخوار ذهنی در مورد افکار منفی و نگرانی میشود. از این رو کاهش فعالیت نرونی فوق میتواند به افزایش نشخوار ذهنی و افکار منفی منجر شود. این یافته میتواند کاربرد درمانی داشته باشد و آن اینکه آموزش شناختی و r TMS در تقویت شبکه نرونی فوق و کنترل افکار منفی مفید واقع گردد. تفکر آینده نگر منفی و زیاد ممکن است به اختلال اضطرابی، افسردگی، اختلال انطباقی و حتی خودکشی منجر شود. شبکه نرونی پیش فرض در تفکر آینده نگر نقش دارد. این شبکه نرونی شامل قسمت زیر از مغز است:

medial prefrontal cortex (vmPFC)

posterior cingulate cortex (PCC)

precuneus (PCu)

parietal lobe inferior

lateral temporal cortex

hippocampal formation

هنگامی که مغز در یک کار بیرونی و تسک ارایه شده درگیر می شود، DMN کاهش فعالیت نشان میدهد.

برای جلوگیری از نشخوار فکری چه می‌توان کرد؟
حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید که در حال نشخوار فکری هستید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکری شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، سریعاً کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید. این موارد را در نظر داشته باشید:

با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.

خود را با کارهای منزل سرگرم کنید.

فیلم ببینید.

نقاشی بکشید.

کتاب بخوانید.

قدم بزنید.

برای تحقق هدفی برنامه ریزی کنید

بجای تکرار دوباره و دوبارۀ افکار منفی یکسان، برای حل کردن آن‌ها برنامه ریزی کنید. در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید ترسیم کنید یا آن را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. این گام ها باید تا حد امکان مشخص و دقیق باشد و همچنین باید انتظارات واقع بینانه داشته باشید. انجام این کار چرخۀ نشخوار فکری شما را قطع می کند. همچنین به شما کمک می کند تا یک بار برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.

اقدام کنید.

بعد از اینکه برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده خود برنامه ریزی کردید، یک قدم کوچک برای رسیدن به هدف بردارید. با هر قدم به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا زمانی که موضوع حل و خیالتان راحت شود.

افکارتان را زیر سوال ببرید، تجدید نظرکنید، نگرشی بهتری پیدا کنید.

ما اغلب زمانی که فکر می‌کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده‌ایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برایمان رخ داده است و احساس می‌کنیم مسئول آن هستیم، نشخوار فکری می‌کنیم. اگر در مورد یک فکر ناراحت کننده شروع به نشخوار فکری کردید، سعی کنید به افکار تکراری خود از زوایای مختلف بنگرید. اندیشیدن به اینکه ممکن است فکر شما دقیق یا صحیح نباشد، می‌تواند به شما کمک کند تا از نشخوار فکری خودداری کنید.

در اهداف خود تجدید نظر کنید.

کمال‌گرایی و هدف‌گذاری غیر واقع‌بینانه می تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر برای خود اهداف غیر واقع بینانه تعیین کنید، ممکن است به آن نرسید و در نتیجه شروع می‌کنید به نشخوار فکری در مورد این که چرا به هدفی نرسیده اید، یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام میدادید که ندادید. تعیین اهداف واقع بینانه‌تر که توانایی دست پیداکردن به آن‌ها را دارید می‌تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد و نشخوار فکری در مورد کارهایتان را کاهش دهد.

روی افزایش عزت نفس خود کار کنید.

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس خود گزارش می دهند. در واقع، ضعف عزت نفس می‌تواند با افزایش نشخوار فکری همراه باشد و همچنین با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. با استفاده از روش‌های مختلف می‌توان عزت نفس را تقویت کرد. به عنوان مثال، تمرکز بر روی نقاط قوت و استفاده از آن‌ها می‌تواند احساس تسلط شما بر امور را افزایش دهد و همین امر موجب تقویت عزت نفس می‌شود. همچنین وقتی ارزش خود را زیر سوال می‌بریم، افکار منفی می‌توانند به درون ما نفوذ کنند. در نتیجه خود را به خاطر موفقیت‌هایتان تحسین کنید و اشتباهات خود را ببخشید. همچنین با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید و در آنها عالی هستید، دائماً روی ایجاد عزت نفس خود کار کنید.

مدیتیشن کنید.

مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را کاهش دهد زیرا طی آن فرد برای رسیدن به آرامش، ذهن خود را پاکسازی می‌کند. هنگامی که یک چرخۀ تکرار شونده از افکار در ذهنتان شکل می‌گیرد، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و فقط روی تنفس خود (دم و بازدم) تمرکز کنید.

محرک های موقعیتی نشخوار فکری خود را پیدا کنید.

هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن هستید یادداشت کنید شامل مکانی که در آن قرار دارید، اینکه چه زمانی از شبانه روز است، چه کسی در اطراف شماست (اگر کسی باشد)، و آنچه در آن زمان انجام می دهید. پرهیز کردن از این محرک‌ها میتواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.

با یک دوست صحبت کنید.

نشخوار فکری می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. صحبت کردن در مورد افکار خود با دوستی که می‌تواند دیدگاهی متفاوت با دیدگاه شما ارائه دهد و به مشکلی که ذهن شما را درگیر نموده است از زاویه دیگری نگاه کند، ممکن است به شکستن این چرخه کمک کند. حتماً با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد نه با کسی که با شما نشخوار فکری کند.

به خودتان اجازه دهید تا احساسات را احساس کنید.

نشخوار فکری در مورد وقایع گذشته ممکن است به دلیل بی‌توجهی به هیجانات خود رخ دهد. این هیجانات ممکن است شامل غم و اندوه به خاطر از دست دادن یک فرد یا یک چیز باارزش یا احساس گناه در مورد نقش شما در یک اتفاق ناگوار در گذشته باشد. اغلب، نشخوار فکری فضایی از ذهن شما را اشغال می کند و از تجربۀ هیجانات منفی یا ناراحت‌کننده جلوگیری می کند. این در واقع ممکن است راهبرد ذهن شما باشد برای اجتناب از تجربۀ عواطف و احساسات منفی. احساس و پردازش این عواطف ناراحت کننده و عبور از آن‌ها ممکن است به کاهش شدت یا تکرار افکار مزاحم و ناخواسته کمک کند.

چیزهایی که تحت کنترل شما هستند را مشخص کنید.

به عنوان مثال، فرض کنید در مورد یک مصاحبه شغلی در روزهای آینده دچار نشخوار فکری می شوید و نمی‌توانید این افکار را از ذهن خود دور کنید. در آن صورت، در نظر بگیرید که چه جنبه‌هایی از مصاحبه را می‌توانید کنترل کنید، مانند آماده شدن قبل از مصاحبه یا اطمینان از اینکه در شب قبل به خوبی استراحت می کنید. این کار می‌تواند به کاهش نشخوار فکری کمک کند.

در لحظه زندگی کنید.

گاهی اوقات، افکار منفی می‌توانند تصویری نامطلوب از آنچه واقعاً اتفاق افتاده در ذهن شما ترسیم کنند. در نتیجه اگر در چرخه ای از افکار و احساس گناه در مورد اتفاقی که در گذشته رخ داده است گیر کردید، میزان هماهنگی افکارتان با واقعیت را بررسی کنید. از روش‌هایی استفاده کنید که به شما کمک می‌کند توجه خود را بر لحظه حال متمرکز کنید و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. زندگی در لحظۀ حال می‌تواند به شما کمک کند که خود را دوست داشته باشید و افکار خود را از گذشته دور کنید. این روش همچنین به نشخوار فکری در مورد رویدادهای آینده کمک می کند. به عنوان مثال، آیا مدام به بدترین سناریوی ممکن فکر می کنید؟ اگر چنین است، یادآوری این نکته می‌تواند مفید باشد که اغلب، اتفاقاتی بهتر از آنچه فکر می‌کنید پیش می‌آیند.
 

روی نشخوار فکری خود اسم بگذارید.

دادن هویت به افکار تکرار شونده می تواند به شما کمک کند کنترل بیشتری بر آنها داشته باشید. نام‌گذاری آنها به شما این امکان را می دهد که از وجود آنها آگاه شوید در عین حال که می‌توانید به آ‌ن‌ها توجه نکنید. هنگامی که این افکار به سراغتان می آیند، دستور زیر را در نظر بگیرید:

“من تو را می‌بینم [اسم فکرتان]، اما در حال حاضر با تو درگیر نیستم.”

استفاده از این تکنیک می‌تواند به تغییر افکار شما در جهت مثبت‌تر کمک کند.

جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید.

هنگامی که در یک چرخه فکر منفی گیر کرده‌اید، بیان هر چیز مثبتی ممکن است عجیب به نظر برسد. با این حال، تمرین جملات تاکیدی مثبت می‌تواند به مقابله با منفی‌نگری کمک کند و زمانی را که صرف نشخوار فکری می‌کنید کاهش دهد.

افکار خود را بنویسید.

نوشتن افکارتان می‌تواند به سازماندهی آن ها کمک کند تا ذهنتان را به هم نریزند به این وسیله می‌توانید گام های ساده‌ای را برای رسیدن به راه حلی قابل اجرا بردارید. برخی از افراد نیز دریافته‌اند که پس از انتقال این افکار و نگرانی‌ها به کاغذ آسودگی خاطر می‌یابند.
 

روان‌درمانی را امتحان کنید.

اگر افکار نشخوار کنندۀ شما زندگی شما را تسخیر کرده است، شاید بخواهید که به روان درمانی به عنوان یکی از راه حل های موجود فکر کنید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری را پیدا کنید و یاد بگیرید که چگونه مشکلات حاصل از آن را برطرف کنید.