همه ما ممکن است گاهی اوقات احساس غمگینی یا ناراحتی کنیم. اما افسردگی یک ناراحتی و غم ساده نیست. افسردگی یک احساس مزمن پوچی، غمگینی یا ناتوانی در احساس لذت است که ممکن است حتی دلیلی هم برایش نداشته باشیم. افسرده بودن با غمگین و اندوهگین بودنی که به دلیل مشکلات زندگی رخ می‌دهد فرق دارد.
راه‌های نجات از افسردگی
شما می‌توانید با یک سری راهکارها و رعایت نکاتی، افسردگی خود را مدیریت کنید؛ اما توصیه می‌کنیم از دریافت کمکِ مشاور شرمگین نباشید؛ چراکه این بیماری ممکن است شما را بسیار آزار دهد و راه نجاتش را هم به تنهایی پیدا نکنید.
۱. داشتن تغذیه خوب
تغذیه شما مستقیما روی سلامت جسمی و روحی شما تاثیرگذار است. تحقیقات مختلفی به ما نشان داده که بعضی غذاهای بسیار شیرین (قند مصنوعی) و غذاهای فرآوری شده می‌تواند با مشکلات مربوط به سلامت روان ارتباط داشته باشد.
مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهد که خوردن غذاهایی می‌تواند به درمان افسردگی و برطرف کردن نشانه‌های آن کمک کند؛ غذاهایی مانند:
میوه
سبزیجات
روغن زیتون
اسیدهای چرب امگا ۳
۲. مصرف مکمل‌های غذایی
دریافت ویتامین‌ها برای عملکرد درست مغز و بدن لازم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سری ویتامین‌ها به خصوص برای کاهش علائم افسردگی بسیار مفید است؛ از جمله:
ویتامین‌های گروه B: ویتامین B-12 و B-6 برای سلامت مغز ضروری هستند. اگر سطوح ویتامین B پایین باشند، احتمال ابتلا به افسردگی بالا می‌رود.
ویتامین D: ویتامین D که گاهی ویتامین خورشید نامیده می‌شود، یک ویتامین ضروری برای مغز، قلب و سلامت استخوان‌هاست. ارتباط معناداری بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد. اگر ویتامین دی بدن شما کم است، مکمل آن را مصرف کنید.
۳. ترک الکل و مواد
نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر ممکن است برای مدتی احساس بهتری در شما ایجاد کند. اما در دراز مدت، این مواد به شدت افسرده کننده هستند و شما را در سیاه‌چاله وحشتناکی از افسردگی و اضطراب می‌اندازند.
۴. کنترل احساسات منفی
احساسات منفی برای یک شخص افسرده می‌توانند بسیار آزاردهنده باشند و فرد را در خود غرق کنند. از مشاور خود بخواهید به شما راه‌حل‌هایی برای کنترل افکار منفی و مدیریت احساسات منفی ارائه دهد و تمرینات لازم برای دور کردن آن‌ها را انجام دهید.
۵. مراقبت از خود
می‌توانید با مراقبت از خود به درمان افسردگی و علائم آن کمک کنید. این مراقبت‌ها شامل خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم، دوری از افراد منفی و شرکت در فعالیت‌های لذت بخش است.
۶. انجام مرتب ورزش
سعی کنید در هفته، چند جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش می‌تواند تولید اندورفین را در بدن افزایش دهد، اندورفین و یک سری هورمون‌های سرخوشی دیگر، هورمون‌هایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند.
تأثیر ورزش بر افسردگی
افسردگی یک بیماری است و داروهای خودش را دارد، اما قرص‌های ضدافسردگی، تنها راه‌ِحل درمان نیستندروش‌های درمانی دیگری هم وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش نیز یک درمان مؤثر است.
دکتر میشائیل کریگ میلر، استادیار روان‌پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: “ورزش و تحرک بدنی برای بعضی از افراد مانند داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، اگرچه ورزش به‌تنهایی کافی نیست.” اکنون دلایل علمی و جالب تأثیر مثبت ورزش‌کردن بر افسردگی را می‌گوییم.
ترشح هورمون شادی‌آورِ اندورفین
هنگامی‌که اندروفین در بدن آزاد می‌شود، احساس شادی و نشاط در ما به‌وجود می‌آید؛ چراکه اندورفین یک هورمون طبیعیِ سرخوشی است. ورزش یکی از راه‌هایی است که اندورفین را در خون بالا می‌برد و از این طریق به درمان افسردگی کمک می‌کند.
انجام ورزش از نوع اصولیِ آن، نه فقط ترشح اندورفین، بلکه ترشح هورمون‌های شادی‌آورِ دیگری مانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین را هم تحریک می‌کند. در نتیجه باعث درمان افسردگی خواهد شد.
بالا بردن کیفیت رابطه جنسی
باورش سخت است، اما برای داشتن یک رابطه جنسی لذت‌بخش هم ورزش به کمک ما می‌آید!
با افزایش جریان خون بدن و تنظیم ترشح هورمون‌ها در پی ورزش منظم، میل جنسی که در اثر افسردگی از بین رفته کم‌کم به ما برمی‌گردد.علاوه‌بر این توانایی جسمی و جنسی ما برای برقرارکردن رابطه بیشتر می‌شود. داشتن رابطه جنسی با کیفیت نیز به درمان افسردگی کمک زیادی می‌کند.
اجتماعی‌ترشدن
با ورزش منظم در باشگاه، فرصت بیشتری برای تعاملات اجتماعی و معاشرت با دیگران خواهیم داشت و دوستان جدیدی پیدا می‌کنیم. برای خلاصی از افسردگی یا اضطراب اجتماعی و کم‌رویی، حضور در اجتماع ضروری است و به روحیه ما کمک زیادی می‌کند.
سبک زندگی ورزشی سالم
با ورزشکارشدن کم‌کم وادار به تغییرات مثبت در سبک زندگی خود می‌شویم. تحقیقات نشان می‌دهد مداومت در تمرینات ورزشی باعث کاهش تمایل استعمال دخانیات در افراد وابسته به نیکوتین و آسان‌ترکردن مراحل ترک سیگار می‌شود.
همچنین زندگی ورزشی ما را در مسیر داشتن رژیم غذایی مناسب و سحرخیزشدن قرار می‌دهد، این هم یک توفیق اجباری برای درمان افسردگی خواهد بود.
تقویت مغز و حافظه
آزمایشات روی موش‌ها و انسان‌ها نشان می‌دهد که ورزش از چند طریق باعث تقویت قدرت مغز و درمان افسردگی می‌شود:
پمپ بیشتر خون به مغز
تقویت هیپوکامپ (بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است)
طبق پژوهش‌های دانشکده پزشکی دانشگاه هاروراد، فعالیت بدنی باعث افزایش خلاقیت و انرژی ذهنی می‌شود.
افزایش ارتباط بین سلول‌های مغزی (باعث افزایش عملکرد مغز، حافظه بهتر و محافظت از مغز در برابر آسیب و بیماری می‌شود)
افزایش اعتماد به نفس
انجام منظم ورزش، یک سرمایه‌گذاری درست برای روان و جسم است. ورزش وقتی تبدیل به عادت شود، عزت‌نفس ما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود تا احساس قدرت کنیم و با برآورده‌شدن اهداف ورزشی کوچک هم، احساس پیشرفت و ارزشمندی خواهیم کرد.
یک فرد با اعتمادبه‌نفس بالا، راحت‌تر می‌تواند سختی‌های زندگی یا بیماری افسردگی را مدیریت کند. همچنین با شروع تمرینات یک برنامه ورزشی، به تدریج در اندام خود تغییرات مثبت می‌بینیم که باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود پیدا کنیم و همه این‌ها به پروسه درمان افسردگی‌مان کمک خواهد کرد.
افزایش کیفیت خواب
یک جلسه تمرین زومبا یا شنای سبک، به ما یک خواب باکیفیت در شب هدیه می‌دهد. ورزش منظم حتی پیاده‌روی، الگوی خواب ما را تنظیم می‌کند و در بلندمدت تأثیراتش را روی بهبود مشکلات خواب مانند برطرف‌شدن بی‌خوابی و داشتن یک خواب عمیق خواهیم دید. همچنین باعث تنظیم ریتم شبانه‌روز خواهد شد که همین موضوع قدم بزرگی در درمان افسردگی است.
جلوگیری از پرخوری و بی‌اشتهایی عصبی
اختلالات تغذیه‌ای مثل بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی در نهایت ما را مبتلا به افسردگی خواهد کرد. اما راه‌ِحل بسیار آسان و در دسترس برای جلوگیری و درمان افسردگی و مشکلات روحی مربوط به اختلالات تغذیه وجود دارد؛ آن هم ورزش منظم است، چراکه ورزش به‌طور مستقیم روی روحیه، احساسات و اشتهای ما موثر است.
طبق تحقیقات اشتهای ما با داشتن یک روتین منظم ورزشی کنترل و متعادل می‌شود و راحت‌تر می‌توانیم از پس بی‌اشتهایی (آنورکسیا) یا پرخوری عصبی بربیاییم.
شروع ورزش جهت رفع افسردگی
ابتدا ورزش مورد علاقه‌‌تان را پیدا کنید. سپس هدف معقولی برای خودتان مشخص کنید و به آن پایبند باشید و بعد ورزش خود را شروع کنید. برنامه شما باید متناسب با نیازها و توانایی‌های‌تان تنظیم شود. اگر شرایط خاصی دارید، مثل محدودیت‌های حرکتی، حتما پیش از شروع ورزش با کارشناسان ورزشی فیتامین مشورت کنید.
نکته: ضمنا یادتان باشد که با هرموفقیتی که در انجام برنامه‌تان به‌دست آوردید، به خودتان جایزه بدهید. خراسان انلاین
دیدگاه ها