ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز زنان

فائزه مهاجر- روزنامه خراسان/​​​​​​​نیازهای تغذیه‌ای با توجه به شرایط سنی و سطح سلامت افراد متفاوت است و برخی از ضرورت‌های تغذیه‌ای مختص زنان است. این‌که چه ویتامین‌هایی را روزانه باید مصرف کنید، به این‌که در چه دوره ای از زندگی قرار دارید و وضعیت سلامت شما چگونه است، بستگی دارد. دوره‌های مختلف زندگی زنان شامل باروری، بعد از یائسگی و بعد از ۷۰ سالگی است که هر دوره ضرورت‌های تغذیه‌ای مخصوص به خود را دارد.
  دوره باروری| نیازهای تغذیه‌ای
دوره باروری از سن بلوغ آغاز می‌شود و تا شروع یائسگی ادامه دارد. قاعدگی و عوامل هورمونی می‌تواند بر نیازهای تغذیه‌ای در این دوره تاثیر بگذارد. در سال ۲۰۱۷ گروهی از دانشمندان مطالعاتی را منتشر کردند و می‌گویند زنان در دوره باروری (۱۹- ۵۵ سال) به مصرف روزانه ۱۵ میلی‌گرم ویتامین D و مقدار ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B۶ نیاز دارند. از دیگر مواد مورد نیاز زنان در دوره باروری یُد است که برای رشد سالم مغزی جنین در دوران بارداری بسیار ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد زنان ۲۰ تا ۳۹ ساله سطح ید بسیار پایین‌تری نسبت به بقیه گروه‌های سنی دارند چون احتمال بارداری در این دوره بیشتر از بقیه گروه‌های سنی است. میزان مصرف روزانه ید برای این گروه ۱۵ میکرو‌گرم گفته شده که در دوران بارداری به ۲۲۰ میلی‌گرم و در دوران شیردهی به ۲۹۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. فولات که با عنوان ویتامین B۹ هم شناخته می‌شود، از ویتامین‌های ضروری دوران باروری است. زنان ۱۸ساله به بالا که باردار نیستند به ۴۰۰ میکرو‌گرم فولات در روز نیاز دارند و اما آهن که بسیاری از زنان در دوره سنی باروری از کمبود آن رنج می‌برند. آهن یک ماده معدنی است که برای اندام‌های تولیدمثل و عملکرد آن ضروری است و همچنین برای تولید انرژی، بهبود زخم، عملکرد سیستم ایمنی، تشکیل گلبول قرمز و رشد و نمو بدن مورد نیاز است. میزان مصرف روزانه آهن برای زنان ۱۹ – ۵۵ ساله ۱۸ میلی‌گرم است که این میزان در دوران بارداری به ۲۷ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.
 بعد از یائسگی| خطر جدی انواع کمبودها
با شروع دوران یائسگی، نیازهای تغذیه‌ای هم ممکن است تغییر کند. کاهش سطح استروژن و آغاز روند میان‌سالی می‌تواند خطر  ابتلا به انواع کمبودهای غذایی را افزایش دهد. به طور کلی ویتامین‌های گروه B برای سلامتی ضروری ‌است اما این نیاز در دوران یائسگی و بعد از آن ممکن است افزایش یابد. ویتامین‌های B۶ ، B۹ و B۱۲ به تولید سلول‌های گلبول قرمز، تولید انرژی، متابولیسم پروتئین، رشد شناختی و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد ویتامین‌های گروه B می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌هایی که زنان مسن را بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد، کاهش دهد. نیاز به ویتامین B۶ بعد از ۵۰ سالگی به ۱.۵ میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. این ویتامین از سیستم ایمنی محافظت می‌کند. محققان می‌گویند خطر کمبود ویتامین B۱۲ هم افراد بالای ۵۰ سال را تهدید می‌کند. طبق مطالعات، بین ۱۰ تا ۳۰ درصد افراد مسن به اندازه کافی ویتامین B۱۲ دریافت نمی‌کنند چون بدن آن‌ها به درستی آن را جذب نمی‌کند. مصرف مکمل‌ها در این دوره توصیه می‌شود. در دوران یائسگی با کاهش سطح استروژن، خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد که به دنبال آن، استخوان‌ها ضعیف شده و خطر شکستگی را به دنبال دارد. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری است بنابراین زنان در این دوره باید رژیم غذایی را دنبال کنند که  سطح این ویتامین‌های ضروری را در بدن حفظ کند. ویتامین D مورد نیاز برای زنان تا قبل از ۷۰ سالگی به میزان ۱۵ میکرو گرم در روز عنوان شده و کلسیم مورد نیاز برای زنان ۱۹ تا ۵۵ ساله به میزان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز و برای زنان مسن‌تر ۱۲۰۰ میلی‌گرم است.
 بعد از ۷۰ سالگی| اهمیت حفظ توده استخوانی
برای این دوره از زندگی، علاوه بر آن چه در بالا گفته شد باید این نکته را هم اضافه کرد که با افزایش سن افراد به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده استخوانی و عضلانی می‌کنند. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان و حفظ توده عضلانی لازم است. به همین دلیل افراد مسن در مقایسه با افراد جوان به ویتامین D بیشتری احتیاج دارند. بهترین منبع برای دریافت ویتامین D مورد نیاز، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به صورت مستقیم است اما علاوه بر این، ماهی‌های روغنی، تخم مرغ و مکمل‌ها هم منبع خوبی برای دریافت این ویتامین مهم هستند.
نکته مهم: قبل از مصرف هرگونه مکمل و... با پزشک خود مشورت کنید.