گاهی اوقات پیرشدن مجموع انواع آسیب‌ها و ضعف‌ها تعبیر می‌شود. با افزایش سن، تغییرات هورمونی مانند تغییرات پیش از یائسگی و یائسگی ممکن است علایمی مانند مه مغزی، از دست دادن حافظه، تعریق شبانه، نازک شدن مو و آکنه را به همراه داشته باشد. یکی از علایم پیری از دست رفتن عضلات بدون چربی است که بر کل بدن تاثیر منفی می‌گذارد. به همین دلیل است که ساخت توده عضلانی قبل و در حین افزایش سن کلید طول عمر است.
یک متخصص پیشنهاد میکند که تمرینات را با گروه مشخصی آغاز کنید. او می‌گوید در میان سالی قدرتمندی عضلات مرکزی بدن به شما کمک میکند تا سرحال و سرپا بمانید. قدرت عضلات شکمی در تحرک کلی، تعادل و ثبات و بر شدت درد موثر است و می‌تواند از آسیب‌هایی مانند افتادن جلوگیری کند. سه روش اثرگذار در این زمینه را مرور می‌کنیم:
ضربه‌های پاشنه| به پشت دراز بکشید و زانوها را به شکل قائم خم کنید و بالا بیاورید. دست‌ها را پشت سر قلاب کنید، و سروگردن و بالاتنه را کمی به داخل خم کنید، اگر برایتان دشوار بود بالاتنه را روی زمین آزاد بگذارید. در این حالت پای راست را به تندی تا زمین پایین بیاورید و بعد تا بالای باسن بالا ببرید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید و آن گاه به سراغ پای چپ بروید. تمام بدن را هنگام حرکت و تنفس درگیر نگه دارید.
تمرین پلانک| پلانک حرکتی است که کل بدن را درگیر میکند. مانند تمرین شنا رفتن روی زمین قرار بگیرید و در همان حال پاها را به‌شکل پلانک از روی زمین بلند کنید. اگر این کار خیلی سخت است، می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید. همان‌طور که حین انجام پلانک نفس می‌کشید، کل عضلات هسته مرکزی بدن درگیر می‌‌شوند. زانوی راستتان را به سمت شکم بیاورید و سپس به حالت قبل برگردانید. این حرکت را هشت بار با هر کدام از پاها انجام دهید.
پلانک جانبی| به پهلوی راست روی زمین قرار بگیرید و در حالی که روی زانو و ساعد راست اتکا کرده‌اید، دست چپ را روی لگن بگذارید. زانوها را به هم بچسبانید و خم کنید. دم بگیرید و با بازدم باسن را از زمین بلند کنید، با دم بعدی باسن را پایین بیاورید. این حرکت عضلات پهلو و کمر و شکم را درگیر میکند. کسانی که آمادگی دارند این حرکت را با پاهای خم‌نشده انجام بدهند. حرکت را ۸ تا ۱۲ بار در هر طرف انجام دهید.
دیدگاه ها